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怎样能快速减肥?分享我成功减肥的经历

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发表于 2018-3-17 18:35:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
说到减肥,人们总想知道如何快速减肥,怎样一周瘦10多斤、月瘦几十斤。很多朋友在真正按所谓的“快速减肥方法”尝试失败之后,才意识到快速减肥不仅难以做到,或难以长期保持减肥成果,而且对我们的身体可能产生多种损害。
冰冻三尺,非一日之寒。肥肉不是一两天长出来的,减肥也一样,快速减肥减掉的并不是我们身上的肥肉或者说脂肪,这不仅会让我们的体重崩塌,也会让我们的身体崩塌。一般情况下,当我们每周体重下降超过1kg,我们的身体就无法承受这种变化。更严重的结果就是我们的身体机能出现异常,内分泌紊乱。对于女性用户,可能出现体质变弱、闭经甚至绝经等异常状况。
所以,我们不应该追求如何快速减肥,而要尽量让自己健康地减肥。
那么,如何健康减肥?做到以下几点,你自然会健康地瘦下来:
1、控制热量摄入。保证摄入的热量少于身体消耗的总热量。
2、坚持合理运动。每天连续做30钟以上中低强度运动,或者将连续有氧运动、HIIT燃脂运动、力量训练三者结合做。
3、科学搭配,营养均衡。每天摄入谷物、蔬果、奶制品、肉类等多种食物,保证均衡地摄入身体所需的各种营养。
4、要保持平稳的心态,避免体重问题给我们带来心理负担,或因急功近利、减肥不成功而自暴自弃、暴饮暴食等。
下面分享我从130斤到现在102斤左右的减肥经历,包括我的减肥食谱和运动计划。
先晒下我减肥前后的对比照片:
1.jpg
减肥期间,一天三餐到底应该怎么吃?我分享几个我减肥期间的食谱,主要遵循“三二一”原则,就是选择低糖低盐低脂肪高蛋白高纤维无酒精的食物。
减肥食谱
食谱一
早餐:杂粮粥200g94千卡)、鸡蛋160g85千卡)、牛奶1200ml108千卡)
午餐:米饭1200g232千卡)、炒莴笋200g56千卡)、水煮鱼片150g183千卡)
零食/加餐:橘子1100g44千卡)
晚餐:Layenberger低卡脱脂麦片20g+200ml纯牛奶
食谱二
早餐:Medicura每德代餐奶昔1杯(约50g,181千卡)   
午餐:米饭1200g232千卡)、土豆烧鸡150g183千卡)、芹菜炒香干200g78千卡)
零食/加餐:苹果1160g86千卡)
晚餐:杂粮粥200g94千卡)、清炒白菜200g91千卡)、青椒肉丝200g149千卡)
食谱三
早餐:杂粮粥200g94千卡)、鸡蛋160g85千卡)、牛奶1200ml108千卡)
午餐: 米饭1200g232千卡)、青椒土豆丝200g144千卡)、炒生菜200g68千卡)
零食/加餐:猕猴桃1125g76千卡)
晚餐:Layenberger莱茵格代餐棒1根(180千卡)
2.jpg
可以根据自己的喜好选择对应的食谱,里面的食物也可以根据自己的喜好选择,只要热量控制在这个范围就可以。
减肥运动
运动的话我主要是把持续有氧运动、HIIT燃脂运动、力量训练结合起来做,持续有氧主要是做60分钟快走、慢跑或瑜伽。
一、持续有氧运动
1、快走
一般步幅40cm(正常步幅),步频150-180/分钟,10分钟行进600-720米之间的距离,呼吸达到微喘、还可交谈的地步。
2、慢跑
使用自然的跑步动作,抬头、挺胸,肩稍提起,手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中,应当先脚心落地,再迅速过度到脚后跟,之后到脚趾,利用地面反推力向前。在这个阶段中,需要将心率调整到中低强度运动心率。
二、力量训练
1、跳箱,循环训练3组
2、十字大挑战3x25,循环训练3组
3、波比跳3x10,循环训练3组
4、侧跨VIRP3x30,循环训练3组
5、高位下拉6X15(重量后三组有递增,相应做的次数也减少)
6、推肩6x15
7、改善驼背的训练
3.jpg
4.jpg
三、HIIT燃脂运动
HIIT是指高强度间歇性运动,和持续有氧运动的效率是差不多的。
1、臂部力量练习:
窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑
组数:58
次数:1015
间歇时间:23分钟
2、肩部力量练习:
胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车
组数:58
次数:1015
间歇时间:23分钟
3、背部力量练习:
高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推
组数:58
次数:1015
间歇时间:23分钟
4、腰部力量练习:
山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起
组数:58
次数:1520
间歇时间:23分钟
5、腹部力量练习:
仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕
组数:58
次数:1520
间歇时间:12分钟
6、腿部力量练习:
颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵   
组数:58
次数:1520
间歇时间:12分钟
纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架
组数:810
次数:1525
间歇时间:0.51分钟
更详细的减肥食谱和运动计划,可以关注公众号Medicura每德”。很多有效的健康减肥利器可以进入medicura.tmall.com/p/rd669308.htm

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